Упражнения за тазобедрена става

БОЛКА В ТАЗОБЕДРЕНАТА СТАВА

Болките в гърба, бедрата, хълбоците и слабините могат да са предизвикани от тазобедрената става, а може и да не са. Но когато увредената става започне наистина да боли, можете да се обзаложите, че мускулите и другите механизми в областта са най-малкото напълно изтощени. Без значение откъде идва болката, тези Е-упражнения ще ви помогнат да възстановите позицията на ставата. Другите мускули ще приемат всяка предложена им помощ. Като се вземе предвид фундаменталната роля на тазобед­рените стави, може би ще се учудите защо има само четири Е-упражнения. Тези упражнения ще облекчат болката и ще върнат ставата в нормално положение. Щом това стане, преминете на физическата програма в Глава 13. Време за изпълнение: Тази програма ще отнеме известно време заради Разтягането на слабините по гръб. При силни болки можете да правите това разтягане от 45 минути до 1 час. При по-леки болки са достатъчни 15-20 минути. Кога се изпълняват: Един път, сутрин. Продължителност: Правете упражненията всеки ден, докато болката изчезне за 24 часа. След това продължете с програ­мата още една седмица, преди да преминете към общата физическа програма в Глава 13.

РАЗТЯГАНЕ В ОБРАТНА ПОСОКА

Поставете дланите върху бюро или маса, която е приблизи­телно на височината на кръста ви (може малко по-високо или по-ниско). Наведете се напред с изпънати ръце в една равни­на с главата. Стъпалата, глезените и колената трябва да са на една линия, директно под тазобедрените стави. Трябва да отстъпвате по малко, за да постигнете пълно разгъване, без да чувствате неудобство в тазобедрените стави. Отпуснете главата надолу между ръцете си, с хълбоци наклонени назад и стегнати бедра. Останете в това положение 30 секунди. Това Е-упражнение освобождава хълбоците от свиване, възстановява S-кривата на гърба и освобождава рамената ви от тяхната компенсираща позиция.

СЕДЯЩ НА ПОДА

Седнете с гръб, опрян на стена, и изпънати пред вас крака. Стиснете скапулите (раменните лопатки - Б.пр.) и задръжте така. Не повдигайте рамената си. Стегнете бедрата и свийте стъпалата, така че пръстите да сочат към вас. Дръжте ръце­те си отстрани или отпуснати върху бедрата. Това Е-упражнение укрепва връзката между рамо, хълбок, коляно и глезен.Останете така 4-6 минути.. Концентрирайте се върху това да свивате стъпалата си едновременно. Седящ на пода въздейства да системите в долната част на тялото и на хълбоците.

СТАТИЧЕН ГРЪБ

Легнете по гръб, с двата крака, свити под ъгъл, на стол или блокче. Поставете ръцете си върху стомаха или на пода, под нивото на рамената, с дланите нагоре. Оставете гърбът да се отпусне на пода. Дишайте с диафрагмата (коремно дишане). Коремните мускули трябва да се вдигат, когато вдишвате, и да спадат, когато издишвате. Стойте в тази позиция 5—10 минути. Това Е-упражнение ще отпусне хълбоците на пода и ще освободи компенсиращите мускули, които участват в поход­ката на стъпалото и глезена. Поемайте дълбоко въздух. Уверете се, че столът или блокчето не са твърде високи и не повдигат долната част на гърба и хълбоците от пода. Това упражнение използва гравитацията, за да възстанови хълбоците в неутрално положение.

РАЗТЯГАНЕ НА СЛАБИНИТЕ ПО ГРЪБ

Това Е-упражнение укротява мощните мускули от вътрешна­та страна на бедрата. Легнете по гръб, с единия крак, почи­ващ върху стол или блокче, коляното сгънато на 90 градуса, докато другият крак е изпънат и лежи на пода. Двата крака трябва да са на една линия с хълбоците и рамената. Стъпало­то на опънатия крак трябва да бъде подпряно право, за да се предпази от завъртане настрана. Отпуснете се в това положе­ние поне за 10 минути, след което сменете краката. Друг начин да определите времето за това Е-упражнение е да използвате бедрения тест. Стегнете бедрото на изпъна­тия крак и определете къде усещате най-стегнатата част. В началото това ще е близо до коляното. Правете това стягане на всеки три или пет минути. Най-стегнатата част ще се придвижва нагоре по бедрото. Не дръжте бедрото стегнато, просто го стягайте и отпускайте, за да пробвате. Когато усе­тите стягането в най-горната част на бедрото, е време да сме­ните краката.