ПРАВЕТЕ ПОЧИВКИ ЗА ДИШАНЕ

• Изправете се и размърдайте рамената и врата, за да ги отпуснете.
• Отпуснете коремните мускули (шокиращо и неизискано!).
• Затворете уста и вдишайте дълбоко през носа. Напълнете дробовете. Използвайте диафрагмата.
• Не задържайте дъха си. Издишайте през устата.
• Вдишайте и издишайте бавно по този начин десет пъти.
• Поемете въздух още веднъж. Задръжте въздуха в дробо­вете, пребройте бавно до десет и след това издишайте.
• Правете това упражнение след ставане сутрин, преди да сте започнали други упражнения, и вечер, преди да си легнете (и по всяко друго време, когато ви се прииска).

КРЪГОВИ ДВИЖЕНИЯ С РЪЦЕТЕ

Застанете прави, главата изправена, стъпалата напред и ръцете отстрани. Свийте пръсти - кокалчетата свити и палците изпънати. Вдигнете ръцете настрани, докато се изравнят с рамената, като държите лактите изпънати, дланите надолу и палците, сочещи напред (а). Ако едно от рамената иска да се изтегли напред или да стърчи нагоре, смъкнете надолу и двете, докато застанат на едно ниво. Сега свийте раменните лопатки леко и завъртете ръцете напред (накъдето сочат палците) в кръг с диаметър 15 сантиметра . Направете го 25 пъти.(б) Сменете посоката на въртене, като обърнете дланите нагоре и палците да сочат назад. Повторете до 25 пъти. за всяка посока.Това Е-упражнение е измамно просто и дяволски трудно за някои хора. Правете го пред огледало, за да се убедите, че и двете ви ръце са на едно ниво. Ако не са, направете така, че да бъдат. Направете 50 повторения. Мускулите в горната част на гърба поучават добра тренировка заедно с рамената. Това Е-упражнение укрепва мускулите в горната част на гърба, които участват в работата на глава-ямка на ставата.

РАЗТЯГАНЕ НАД ГЛАВАТА

Застанете с прави стъпала, раздалечени на ширината на хълбоците. Преплетете пръсти и завъртете дланите към тавана, протягайки ръце над главата с прави рамена. Погледнете към обратната страна на дланите. Дръжте ръцете по вертикалата с рамената и останалата част на тялото. Стойте така 1 минута. Това Е-упражнение насочва всички стави, носещи тежестта, в правилна посока и ангажира врата

СЪБИРАНЕ НА ЛАКТИТЕ

Вдигнете двете ръце с дланите навън, така че плоската област между кокалчетата на показалеца и средния пръст да легне на слепоочието пред ушите. Палецът трябва да е изпънат надолу, успоредно на бузите. Изтеглете лактите равномерно назад заедно с рамената (а). От тази начална позиция бавно придвижете лактите напред, докато се докоснат (б). Дръжте кокалчетата в контакт със слепоочието, палците напълно изпънати и главата изправена. Ако главата се мърда напред и назад, застанете до стената, забавете движенията и дишайте дълбоко. Направете 25 събирания на лактите. Направете 15 събирания на лактите. Всяка добра става трябва да може да се движи напред и назад. Това Е-упражнение напомня на рамената, че имат сгъваща функция.

КРЪГОВИ ДВИЖЕНИЯ СЪС СТЪПАЛОТО И УПРАЖНЕНИЯ С ПРЪСТИТЕ

За изпълнение на кръ¬говите движения със стъпалото легнете но гръб с единия крак опънат на пода, а другият - сгънат към гърдите. Сплетете ръце под сгънатото коляно, докато въртите стъпалото по посока на часовниковата стрелка 30 пъти. Междувременно дръжте другия крак на пода с пръсти, сочещи право към тавана. Сменете посоката на въртене на стъпалото и повторете Сменете краката и повторете. Внимавайте сгънатото коляно да остане абсолютно неподвижно, така че движенията да идват от глезена, а не от коляното. Направете по 20 повторения за всяка страна. Това просто упражнение е трудно за хора, които нормално ходят като патици, с извъртени навън стъпала.

УСУКВАНЕ В СЕДНАЛО ПОЛОЖЕНИЕ

Седнете на пода с протегнати напред крака. Свийте левия крак и го прехвърлете през десния. Стъпете с левия на пода, така че стъпалото да е успоредно на десния крак. Изнесете десния си лакът извън лявото коляно, като усучете тялото си наляво. Главата ви сега гледа зад вас. Стегнете мускулите на изпънатия крак и свийте глезена към коляното.Задръжте по 1 минута за двете страни. Трудността му е право пропорционална на загубата на двустранна функция в хълбоците и рамената. Ще знаете дали упражнението е помогнало, когато започнете да усещате и двете си страни еднакво. Това Е-упражнение принуждава ротаторите на хълбока да работят двустранно, съгласувано с рамената. Дишайте. Останете в позицията 1 минута, след което повторете с другата страна.

КОТКИ И КУЧЕТА

Застанете на пода, опрени на ръце и колене. Колената ви да са по вертикалата с хълбоците, а китките с рамената.Подбедриците трябва да са успоредни една с друга и с хълбоците. Разпределете теглото си равномерно. Плавно извийте гърба си нагоре, като главата се наведе надолу, за да се образува дъга, която минава от задните части до врата. Това е котка с гръб на дъга (а). Плавно смъкнете гърба надолу, докато вдигате главата. Това е игриво куче (б). Правете тези движения плавно, нагоре и надолу, а не насечено. Правете често по една серия. Това Е-упражнение работи по координираното свиване и разгъване на хълбоци, гръбначен стълб, рамена и врат. Направете една серия от 15 повторения.

РАЗТЯГАНЕ НА СЛАБИНИТЕ В ПОЛОЖЕНИЕ НА КОЛЕНЕ

От положение на колене поставете единия крак пред другия със свито коляно. С изправена глава и гръб поставете сплетените си длани върху коляното на изнесения напред крак и се изтеглете напред. Не усуквайте тялото. Не позволявайте изтегленото напред коляно да премине пред глезена. Останете така 1 минута и след това повторете с другата страна. Трябва да почувствате това Е-упражнение в слабините. То напомня на мускулите на слабините, че тяхната работа е да помагат за стабилизирането на хълбока.

НАВЕДЕНО КУЧЕ

Заемете позиция Котки и кучета (а). Стъпете на пръстите и натиснете с крака, за да вдигнете торса, така че да не сте на колене и теглото ви да се поддържа само от ръцете и стъпалата. Продължавайте да натискате, докато хълбоците ви не застанат по-високо от рамената и не образуват стегнат, стабилен триъгълник. Колената ви трябва да са прави, прасците и бедрата - стегнати (б). Не позволявайте на стъпалата да се извият навътре. Дръжте ги в позиция, сочещи право напред, на една линия с дланите, които трябва да останат на място - да не се приплъзват. Гърбът трябва да е плосък, не огънат, докато хълбоците натискат нагоре и назад към петите. Дишайте. Ако не можете да задържите петите прилепнали към пода, направете всичко възможно да намалите разстоянието, като държите краката стегнати. Не ги насилвайте. Стойте в тази позиция 1 минута. Може да ви отнеме няколко дни или седмица, за да долепите петите до пода. Наведено куче възстановява свързването на китките със стъпалата ви. Това Е-упражнение включва всички вътрешни мускули вместо само някои от помощните.

ВЪЗДУШНА ПЕЙКА

Най-добрият начин да застанете в тази позиция е да сте с гръб към стена. Притиснете долната част на гърба и хълбоците към стената, докато стъпвате по малко напред, свличайки се едновременно с това по стената до седнало положение. Спрете, когато достигнете ъгъл приблизително от 90 градуса. Колената трябва да са на линията на глезените, не на пръстите на краката (не би трябвало да виждате пръстите на краката си). Ако почувствате болка в капачките на колената, изправете тялото си по стената, за да облекчите натиска. Натиснете долната и средната част на гърба към стената, за да усетите квадрицепса в горната част на бедрото. Останете в това положение Останете в позицията 2 минути, като увеличавате до 4 минути.. Това Е-упражнение може да е малко трудно, но не се страхувайте да го направите. Ако мислите, че трае твърде дълго, опитайте го само за няколко секунди и станете за 1 минута. След упражнението се разходете около минута. Мускулите на бедрата са толкова доволни от седенето и започват да забравят, че би трябвало да поддържат торса. Това Е-упражнение е едно малко напомняне.Това Е-упражнение подлага бедрата, колената и глезените на опъване, като същевременно те са в паралелни позиции и под товар.

Край

Препоръчвам ви да изпълнявате тази програма ежедневно в реда, в който е представена. И още веднъж - ако почувствате болка, това означава, че нарушената функция все още контролира нещата. Върнете се в главата за съответната болка и правете Е-упражненията, докато болката изчезне.